Voeding en depressie

Voeding is van invloed op de stemming vanwege het feit dat bepaalde voedingsmiddelen de neurotransmitters in de hersenen, die betrokken zijn bij onze gevoelens, kunnen beïnvloeden. We hebben het hierbij over de neurotransmitters serotonine, dopamine, (nor)adrenaline en endorfine. Een tekort aan deze hersenstoffen kan tot een verscheidenheid aan klachten leiden, waaronder sombere gevoelens. Daarnaast zijn depressieve mensen geneigd minder gezond te eten wat hun depressie mede kan veroorzaken maar ook in stand kan houden.

Neurotransmitters/hormonen/aminozuren die door voeding beïnvloed kunnen worden

 
Serotonine
De neurotransmitter serotonine wordt ook wel het ‘feelgood’ hormoon genoemd aangezien het naast een positief gevoel en een goed slaappatroon ook voor een goed geheugen, een goede darmbeweging en de juiste bloeddruk zorgt. Via de amygdala, een hersengebied, beïnvloedt serotonine onze emoties. Tegen de avond wordt serotonine omgezet in melatonine, het hormoon dat van invloed is op het slaap-waakritme. Serotonine wordt op zijn beurt aangemaakt uit het eiwit tryptofaan wat zich vooral in de volgende voedingsmiddelen bevindt: melk, kwark, kaas, Biogarde, Hüttenkäse, vlees, kip, schaal- en schelpdieren, inktvis, ei, banaan, amandelen, (pecan)noten, pompoenpitten, zonnebloempitten, pruimen, tropisch fruit, sesamzaad, granen, zilvervliesrijst, dadels en linzen. Chocolade bevat waarschijnlijk onvoldoende tryptofaan om een serotonine verhoging in ons lichaam teweeg te brengen. Tryptofaan wordt pas goed opgenomen in de hersenen als er iets zoets bij gegeten wordt. Om serotonine uit tryptofaan te vormen zijn voldoende vitamine B (waaronder foliumzuur) en C en de mineralen ijzer, zink en magnesium nodig. Veel mensen die depressief zijn blijken een foliumzuurtekort te hebben. Te hoge concentraties serotonine kunnen tot rusteloosheid en concentratieproblemen leiden.

Dopamine en noradrenaline
De neurotransmitters dopamine en noradrenaline veroorzaken een gevoel van beloning en werken stimulerend. Ze zorgen voor een alert en opgewekt gevoel en verbeteren het geheugen en prestaties. Bij een tekort aan dopamine kan er behoefte aan inname van alcohol, cafeïne, roken en drugs ontstaan aangezien deze voor een verhoging van dopamine en noradrenaline zorgen. Nicotine heeft een tijdelijk dopamineverhogend effect wat een heerlijk gevoel veroorzaakt maar gevolgd wordt door een sterkere behoefte aan dopamine/nicotine. Wordt deze behoefte niet bevredigd zal een onrustig, geprikkeld en geïrriteerd gevoel ontstaan waarbij dus sprake is van een nicotineverslaving. Roken zorgt daarnaast ook voor een verhoging van cortisol wat de opname van tryptofaan vermindert. Een hoge dosis cafeïne maakt adrenaline vrij en leidt tot stress.
Noradrenaline heeft een sterk opwekkende werking en leidt eerder tot agressie dan angst in vergelijking met adrenaline. Noradrenaline wordt gevormd door dopamine. Koffie (cafeïne), cacao (theobromine) en thee (theophylline) versterken de receptoren voor noradrenaline en veroorzaken een opwekkend effect. Mensen met een depressie hebben een tekort aan noradrenaline.
Een verhoging van dopamine en noradrenaline kunnen echter ook gepaard gaan met minder prettige gevoelens als hartkloppingen, gespannenheid en angst. Vitamine B6 en magnesium zijn essentieel voor de aanmaak van dopamine.

Endorfine
Endorfinen zijn de natuurlijke pijnstillers van ons lichaam, die een heerlijk gevoel veroorzaken en daardoor wat verslavend kunnen zijn. Endorfinen worden aangemaakt tijdens het eten van suikers/vetten, bij een orgasme, bij lachen, diep ademhalen, meditatie en bij sporten.

Fenylethylamine
Fenylethylamine wordt in grote hoeveelheden door de hersenen geproduceerd bij verliefdheid en wordt daarom ook wel de ‘liefdespeptide’ genoemd. Het zorgt voor een vrolijk tot euforisch gevoel. Voedingsmiddelen die fenylethylamine bevatten zijn chocolade, kaas en rode wijn. Bij te hoge concentraties van deze stof worden gevoelens van zenuwachtigheid en paranoia waargenomen die vergezeld gaan van zwetende handpalmen, een snelle ademhaling en hartkloppingen. Fenylethylamine behoort tot de familie van amfetamine; een gebrek eraan is een belangrijke factor bij depressie.

Tyrosine
Tyrosine is een aminozuur en de voorloper van noradrenaline. Voedingsmiddelen die dit aminozuur bevatten zijn: fruit, vis, noten (studentenhaver), zaden, rundvlees, zuurkool, zuivel en granen.

Voedingsmiddelen, belangrijke ingrediënten en hun invloed op depressie

 
Koffie, thee en cola
Alle drie producten die cafeïne-achtige stoffen bevatten met een opwekkende werking waardoor er een stijging van het adrenalinegehalte in het bloed plaatsvindt wat een soort stressreactie veroorzaakt. Een dergelijke reactie gaat vergezeld van een opgefokt gevoel dat over het algemeen gevolgd wordt door een gevoel van vermoeidheid. Koffie laat ook belangrijke mineralen en sporenelementen via de urine afvloeien aangezien het een vochtafdrijvende werking heeft. Bij angst- en slaapstoornissen is het beter geen koffie te drinken aangezien mensen die aan dit soort stoornissen lijden er vaak gevoeliger op reageren.

Chocolade
Chocolade heeft een opwekkend effect, bevat erg veel suiker en teveel verzadigd vet. Daarnaast is het rijk aan magnesium en polyfenolen, die de kans op aderverkalking verminderen, en bevat het fenylethylamine, een voorloper van noradrenaline, wat antidepressief werkt. Bittere chocolade met het hoogste cacaogehalte zou in het bijzonder een goede uitwerking kunnen hebben.

Alcohol
Alcohol zorgt voor een dopamineverhoging en de aanmaak van nieuwe cellen. Rode wijn bevat daarnaast veel antioxidanten die tegen celdood beschermen. Overmatig drinken leidt echter tot een vernietiging van hersencellen en heeft degeneratie tot gevolg. Verder onttrekt alcohol vocht aan het lichaam waardoor belangrijke mineralen via de urine verloren gaan.

Koolhydraten
Koolhydraten (suikers en zetmeel) kunnen de opname van tryptofaan verhogen waardoor extra serotonine aangemaakt zal worden. Pas daarbij wel op met koolhydraten die snel in het bloed worden opgenomen aangezien het effect daarbij van korte duur is en zelfs tegengesteld kan zijn. Suiker zorgt voor een evenwichtsverstoring in het lichaam en maakt moe. Koolhydraten in de vorm van peulvruchten, zilvervliesrijst en andere volkorengranen zijn rijk aan vitamines en mineralen die van invloed zijn op de aanmaak van bovengenoemde stemmingsverhogende neurotransmitters.

Antioxidanten
Antioxidanten bevinden zich in grote hoeveelheden in groenten en fruit en zorgen ervoor dat vrije radicalen in ons lichaam onschadelijk worden gemaakt waardoor onze (hersen)cellen niet beschadigen.

Vetten/vetzuren
Het overgrote deel van onze hersenen bestaat uit vet, in het bijzonder uit DHA, dat zich in onverzadigd omega 3 vet bevindt. De meeste mensen eten voornamelijk verzadigd vet waardoor onze celwanden, die grotendeels uit vet bestaan, verharden. Hierdoor kan de cel niet meer functioneren en zal uiteindelijk afsterven. Verzadigd vet en/of een overdosering van omega 6 vetten leiden tot een grote kans op ziektes en celdegeneratie. Omega 3 bevattende vetten verminderen de kans op ziektes, ontstekingen en het afsterven van cellen juist, houden onze hersenen in goede conditie en kunnen depressieve klachten verminderen. Omega 3 vetten bevinden zich in: vis (haring, zalm, makreel, sardine en paling), schaal- en schelpdieren, wild vlees/gevogelte, lijnzaadolie, visolie, olijfolie, zaden, noten (geen pinda’s), zaden, pitten en soja. Omega 3 vormt EPA en DHA die tot een verbetering van het geheugen en een verbeterde gevoeligheid voor neurotransmitters als serotonine en dopamine zorgen.

Aspartaam
Deze kunstmatige zoetstof kan de productie van serotonine verminderen en de concentratie dopamine verlagen.

Door de site te te blijven gebruiken, gaat u akkoord met het gebruik van cookies. meer informatie

De cookie-instellingen op deze website zijn ingesteld op 'toestaan cookies "om u de beste surfervaring mogelijk. Als u doorgaat met deze website te gebruiken zonder het wijzigen van uw cookie-instellingen of u klikt op "Accepteren" hieronder dan bent u akkoord met deze instellingen.

Sluiten